Das Prinzip von Belastung und Erholung
Nach anstrengenden körperlichen Belastungen benötigt der Körper
eine Ruhephase, um den Verschleiß von Muskeleiweiß und den
Verbrauch von energiereichen Substraten (Kohlehydrate, Fette,
Eiweiß) zu kompensieren. Durch zu frühe nachfolgende
Trainingsbelastungen findet der Körper nicht zurück in sein
früheres inneres Gleichgewicht (Homöostase) und kann sich nicht auf
einem höheren Leistungsniveau stabilisieren. Insofern ist immer auf
eine ausreichende Erholungszeit zwischen zwei
Trainingsbeanspruchungen zu achten.
Besser aktive Erholung als passive Erholung
Zur aktiven Erholung eignen sich besonders Radfahren, Walking,
Nordic Walking und Wassersport. Die aktive Erholung im Wasser
ist sehr zu empfehlen. Aqua Fitness und Bauchtanz im 32°C warmen
Thermalsolewasser werden in der Kurhessen Therme in Kassel
angeboten. Beide kostenlose Kurse (innerhalb der Badezeit) können
eine aktive Erholung nach dem Laufen bewirken. Gerade der Auftrieb
des Wassers und die Aufhebung der Schwerkraft ermöglichen eine
Gelenkschonende Belastung.
Außerdem bietet die Kurhessen-Therme ein vielfältiges Angebot an
aktiver Erholung:
- 1.200 qm Wasserlandschaft - innen und außen, Whirlpools,
Quellen, Wasserfälle, Thermalsolebecken, Sprudelliegen,
Wasserrutsche (106 m lang, in der kalten Jahreszeit ist die
Wasserrutsche geschlossen)
- Saunawelt mit 9 finnischen Blockhaus-Saunen von 45 bis 100
Grad, Erlebnisaufgüsse mit Honig oder Salz, Dampfbad, täglich
Damensauna,
- Großer Außenbereich, asiatischer Duftgarten,
Paradiesgarten, UV-Bräunungsplätze, Sole-Grotte, Vital-Solarien, 4
Infrarotkabinen, Sonnenliegen
- Tischtennis- und Fitnessraum
- Yoga Kurs
Muskelkater
Muskelkater ist häufig eine Begleiterscheinung beim sportlichen
Belastungsreiz Untrainierter. Muskelkater kündigt sich durch
Muskelschmerzen an, die 1-2 Tage nach der Belastung auftreten.
Ein untrainierter oder überbelasteter Muskel reagiert auf die
Beanspruchung mit kleinen Rissen (Mikrotraumen) in den
Muskelfasern. Durch diese kleinen Risse dringt langsam
Flüssigkeit ein, sodass sich nach 24-36 Stunden kleine Ödeme
bilden. Durch die eingelagerte Flüssigkeit schwillt die Muskelfaser
an und wird gedehnt. Diese Dehnung führt zu einem Dehnungsschmerz,
der als Muskelkater wahrgenommen wird.
Während der Traumatisierung des Muskels wird kein Schmerz
verspürt, weil die Schmerznervenendigungen außerhalb der
Muskelfasern im umgebenden Bindegewebe liegen. Die beschädigten
Zellstrukturen innerhalb der Muskelfaser müssen zunächst abgebaut
werden und reizen dann über Spaltprodukte die Schmerznerven oder
sie reizen die Schmerznerven indirekt über den Flüssigkeitseintritt
als Dehnungsschmerz.
Die Zellschwellungen der Muskelfaser führen zu einer
Gefäßeinengung, die wiederum die Durchblutung drosselt. Die
verminderte Muskeldurchblutung führt ihrerseits zu einer
reflektorischen Verspannung (Muskelhärte), die wiederum die
Muskelschmerzen verstärkt. All dies erklärt die Verzögerung bis zum
Auftreten des Muskelkaters.
Der elektronenmikroskopische Nachweis von Mikroverletzungen der
Muskelfasern beim Muskelkater gelang erstmals dem skandinavischen
Anatomen FRIDEN at al 1983.
Elektronenmikroskopisch nachweisbar heilen Verletzungen
innerhalb von 6 Tagen vollständig ab. Demzufolge ist ein
Muskelkater individuell schmerzhaft vom 2. bis ca. 5. nach der
Belastung zu spüren.
Abgeschlagenheit durch Übertraining
Physischer Burn-out mit Abgeschlagenheit durch
Übertraining:
Aufgrund hoher Motivationslage und eines individuellen
Übereifers werden die Ruhephasen verkürzt und die
Trainingshäufigkeit erhöht. Dies führt zu einem Missverhältnis von
Belastung und Erholung.
Nach jeder Belastung kommt es zu einer vorübergehenden Abnahme
der körperlichen Leistungsfähigkeit durch den Verbrauch von Energie
und den Verschleiß von Muskeleiweiß. In der Wiederherstellungsphase
(Regeneration) muss sich die Muskulatur anpassen und die
Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Damit findet die
eigentliche Leistungsentwicklung oder Anpassung statt, da die
Energiereserven über den Bedarf hinaus angelegt werden (=
Superkompensation). Werden die nachfolgenden Trainingsreize zu früh
gesetzt, kann sich der Körper nicht ausreichend regenerieren und
wird zu früh erneut belastet. Die überschießende Wiederherstellung
(= Superkompensation) findet nicht statt und der Körper verbraucht
mehr und mehr seine Energiereserven und sein Muskeleiweiß (=
Ermüdungsaufstockung). Dies geht mit einem Leistungsabfall,
Motivationslosigkeit und physischer Erschöpfung
einher.
Infolge dessen sollten gezielt Ruhetage eingeplant werden, die
den Wiederherstellungseffekt zulassen und damit die
Leistungsfähigkeit verbessern.
Dr. med. Dr. sportwiss. H. H. Vater
Institut für Prävention und Sportmedizin, Herzog-Georg-Weg
2, 34537 Bad Wildungen
Telefon 05621 793 276, E-Mail ipus@klinik-am-homberg.de,
Internet www.ipus.klinik-am-homberg.de
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