Das Prinzip von Belastung und Erholung
Nach anstrengenden körperlichen Belastungen benötigt der Körper eine
Ruhephase, um den Verschleiß von Muskeleiweiß und den Verbrauch von
energiereichen Substraten (Kohlehydrate, Fette, Eiweiß) zu kompensieren. Durch
zu frühe nachfolgende Trainingsbelastungen findet der Körper nicht zurück in
sein früheres inneres Gleichgewicht (Homöostase) und kann sich nicht auf einem
höheren Leistungsniveau stabilisieren. Insofern ist immer auf eine ausreichende
Erholungszeit zwischen zwei Trainingsbeanspruchungen zu achten.
Besser aktive Erholung als passive Erholung
Zur aktiven Erholung eignen sich besonders Radfahren, Walking, Nordic Walking
und Wassersport. Die aktive Erholung im Wasser ist sehr zu empfehlen. Aqua
Fitness und Bauchtanz im 32°C warmen Thermalsolewasser werden in der Kurhessen
Therme in Kassel angeboten. Beide kostenlose Kurse (innerhalb der Badezeit)
können eine aktive Erholung nach dem Laufen bewirken. Gerade der Auftrieb des
Wassers und die Aufhebung der Schwerkraft ermöglichen eine Gelenkschonende
Belastung.
Außerdem bietet die Kurhessen-Therme ein vielfältiges Angebot an aktiver
Erholung:
- 1.200 qm Wasserlandschaft - innen und außen, Whirlpools, Quellen,
Wasserfälle, Thermalsolebecken, Sprudelliegen, Wasserrutsche (106 m lang, in
der kalten Jahreszeit ist die Wasserrutsche geschlossen)
- Saunawelt mit 9 finnischen Blockhaus-Saunen von 45 bis 100 Grad,
Erlebnisaufgüsse mit Honig oder Salz, Dampfbad, täglich Damensauna,
- Großer Außenbereich, asiatischer Duftgarten, Paradiesgarten,
UV-Bräunungsplätze, Sole-Grotte, Vital-Solarien, 4 Infrarotkabinen,
Sonnenliegen
- Tischtennis- und Fitnessraum
- Yoga Kurs
Muskelkater
Muskelkater ist häufig eine Begleiterscheinung beim sportlichen
Belastungsreiz Untrainierter. Muskelkater kündigt sich durch Muskelschmerzen an,
die 1-2 Tage nach der Belastung auftreten.
Ein untrainierter oder überbelasteter Muskel reagiert auf die Beanspruchung
mit kleinen Rissen (Mikrotraumen) in den Muskelfasern. Durch diese kleinen
Risse dringt langsam Flüssigkeit ein, sodass sich nach 24-36 Stunden kleine
Ödeme bilden. Durch die eingelagerte Flüssigkeit schwillt die Muskelfaser an und
wird gedehnt. Diese Dehnung führt zu einem Dehnungsschmerz, der als Muskelkater
wahrgenommen wird.
Während der Traumatisierung des Muskels wird kein Schmerz verspürt, weil die
Schmerznervenendigungen außerhalb der Muskelfasern im umgebenden Bindegewebe
liegen. Die beschädigten Zellstrukturen innerhalb der Muskelfaser müssen
zunächst abgebaut werden und reizen dann über Spaltprodukte die Schmerznerven
oder sie reizen die Schmerznerven indirekt über den Flüssigkeitseintritt als
Dehnungsschmerz.
Die Zellschwellungen der Muskelfaser führen zu einer Gefäßeinengung, die
wiederum die Durchblutung drosselt. Die verminderte Muskeldurchblutung führt
ihrerseits zu einer reflektorischen Verspannung (Muskelhärte), die wiederum die
Muskelschmerzen verstärkt. All dies erklärt die Verzögerung bis zum Auftreten
des Muskelkaters.
Der elektronenmikroskopische Nachweis von Mikroverletzungen der Muskelfasern
beim Muskelkater gelang erstmals dem skandinavischen Anatomen FRIDEN at al
1983.
Elektronenmikroskopisch nachweisbar heilen Verletzungen innerhalb von 6 Tagen
vollständig ab. Demzufolge ist ein Muskelkater individuell schmerzhaft vom 2.
bis ca. 5. nach der Belastung zu spüren.
Abgeschlagenheit durch Übertraining
Physischer Burn-out mit Abgeschlagenheit durch Übertraining:
Aufgrund hoher Motivationslage und eines individuellen Übereifers werden die
Ruhephasen verkürzt und die Trainingshäufigkeit erhöht. Dies führt zu einem
Missverhältnis von Belastung und Erholung.
Nach jeder Belastung kommt es zu einer vorübergehenden Abnahme der
körperlichen Leistungsfähigkeit durch den Verbrauch von Energie und den
Verschleiß von Muskeleiweiß. In der Wiederherstellungsphase (Regeneration) muss
sich die Muskulatur anpassen und die Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt
werden. Damit findet die eigentliche Leistungsentwicklung oder Anpassung statt,
da die Energiereserven über den Bedarf hinaus angelegt werden (=
Superkompensation). Werden die nachfolgenden Trainingsreize zu früh gesetzt,
kann sich der Körper nicht ausreichend regenerieren und wird zu früh erneut
belastet. Die überschießende Wiederherstellung (= Superkompensation) findet
nicht statt und der Körper verbraucht mehr und mehr seine Energiereserven und
sein Muskeleiweiß (= Ermüdungsaufstockung). Dies geht mit einem Leistungsabfall,
Motivationslosigkeit und physischer Erschöpfung einher.
Infolge dessen sollten gezielt Ruhetage eingeplant werden, die den
Wiederherstellungseffekt zulassen und damit die Leistungsfähigkeit verbessern.
Dr. med. Dr. sportwiss. H. H. Vater
Institut für Prävention und Sportmedizin, Herzog-Georg-Weg 2, 34537 Bad
Wildungen
Telefon 05621 793 276, E-Mail
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